Ước tính nhu cầu calo hàng ngày cho nam, nữ và trẻ em

65

Calo, hay còn gọi là calories, là đơn vị năng lượng xuất phát từ thực phẩm. Số calo trong thức ăn biến đổi tùy thuộc vào từng loại, với chất béo chứa nhiều calo hơn so với protein và carbohydrate, trong khi hầu hết các loại rau lại có ít calo.

Khái niệm về Calo

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Trong quá trình lịch sử, các nhà khoa học đã định nghĩa “calo” như một đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng được sản xuất từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm cả than hoặc khí đốt.

Về mặt dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm, bao gồm cả chất béo, protein, carbohydrate và đường, đều là các nguồn cung cấp calo quan trọng mà cơ thể cần để duy trì sự sống và hoạt động.

Ước tính lượng calo hàng ngày cho người bình thường

Điều dưỡng, giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM chia sẻ: việc ước tính lượng calo có trong thực phẩm là rất quan trọng để duy trì cân bằng năng lượng cho các nhóm giới tính và độ tuổi khác nhau, ở ba cấp độ hoạt động thể chất khác nhau. Các ước tính này thường được làm tròn đến gần nhất 200 calo và được xác định thông qua phương trình của Viện Y học.

 

Để tính toán mức calo này, các nhà khoa học đã phải xem xét giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của các cá nhân có các kích thước tham chiếu khác nhau.

(A) Hoạt động ít có nghĩa là lối sống chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ hàng ngày.

(B) Hoạt động vừa phải bao gồm hoạt động tương đương với việc đi bộ khoảng từ 2,4 km đến 4,8 km mỗi ngày, kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hàng ngày.

(C) Hoạt động mạnh bao gồm các hoạt động vật lý tương đương với việc đi bộ hơn 4,8 km mỗi ngày, kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hàng ngày.

Calo và tác động của calo đến sức khỏe

Cơ thể con người đều cần calo từ thức ăn để duy trì sự sống. Thiếu năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, hoạt động của tim và phổi sẽ bị ngừng lại, và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết để duy trì sự sống. Cơ thể con người hấp thụ năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.

Nếu cơ thể con người tiêu thụ đúng lượng calo cần thiết mỗi ngày, họ có thể duy trì một cuộc sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, thực tế thường là mọi người thường tiêu thụ lượng calo ít hoặc nhiều hơn so với nhu cầu, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Lượng calo trong thực phẩm cung cấp thông tin về năng lượng chúng ta nhận được. Dược sĩ Cao đắng Dược chia sẻ lượng calo trong thức ăn hàng ngày của ba thành phần chính:

  • 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo.
  • 1 gram protein cung cấp 4 calo.
  • 1 gram chất béo cung cấp 9 calo.
  • Chẳng hạn, để tính lượng calo trong một cốc trứng lớn nặng 243g:
  • Chất béo: 23,11 g 23,11 g x 9 calo = 207,99 calo
  • Protein: 30,52 g 30,52 x 4 calo = 122,08 calo
  • Carbohydrate: 1,75 g 1,75 x 4 calo = 7 calo

Vậy, việc ăn 243g trứng sẽ cung cấp 347 calo, trong đó 208 calo đến từ chất béo, 122 calo từ protein, và carbohydrate cung cấp 7 calo.

<center><em>Mỗi loại thực phẩm chứa hàm lượng calo khác nhau</em></center>
Mỗi loại thực phẩm chứa hàm lượng calo khác nhau

Một số mẹo giúp tiêu thụ calo hiệu quả và tránh tăng cân

Ăn sáng và không bỏ bữa: Bữa sáng giàu chất đạm và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn ăn vặt trong ngày.

Ăn calo đốt cháy chậm: Chọn carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh như đậu và quả bơ để giúp cơ thể tiêu hao năng lượng chậm hơn, ngăn bạn cảm thấy đói nhanh chóng.

Tập thể dục: Đốt cháy thêm calo và cải thiện sức khỏe. Thậm chí cả việc tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp.

Uống nước: Tốt cho sức khỏe, không calo và làm bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống có calo cao như rượu và soda.

Ăn nhiều chất xơ: Trái cây, rau quả và ngũ cốc giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Kiểm tra nhãn mác: Biết chính xác lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ bằng cách kiểm tra nhãn mác trên thực phẩm.

Sử dụng bát/đĩa nhỏ: Giảm kích thước khẩu phần để ăn ít hơn.

Lập danh sách mua sắm: Lên kế hoạch thực đơn và mua sắm theo danh sách để tránh mua thức phẩm không cần thiết.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc để duy trì quá trình trao đổi chất.

Tránh ăn trước khi đi ngủ: Ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tăng cân.

Nguồn: Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur

Bình luận

bình luận

Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur TP Hồ Chí Minh

Cơ sở Bình Thạnh: 37/3 Ngô Tất Tố, phường 21, quận Bình Thạnh, TPHCM. Tư vấn: 028.6295.6295 - 09.6295.6295

Cơ sở Bình Tân: 913/3 Quốc Lộ 1A, Phường An Lạc, Quận Bình Tân, TP.HCM. Tư vấn: 0799.913.913 – 0788.913.913