Chất béo trong cơ thể gồm hai loại: có lợi và có hại. Chất béo có lợi cung cấp năng lượng cho hoạt động, còn chất béo có hại gây ảnh hưởng sức khỏe. Vậy chất béo có lợi là gì? Những thực phẩm nào giàu chất béo có lợi?
- Món ăn, bài thuốc chữa bệnh có sử dụng vị thuốc địa cốt bì
- Cách nhận biết và phòng tránh dị ứng thức ăn
Bài viết ban cố vấn truyền thông Cao đẳng Y Dược TPHCM – trường Cao đẳng Y Dược Pasteur sau sẽ mang đến những thông tin chi tiết cho bạn đọc.
1. Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa, có khả năng giảm mức cholesterol trong máu, từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Nhóm chất béo này được phân thành hai loại chính:
Chất béo không bão hòa đơn: Là loại chất béo không đông đặc ở nhiệt độ phòng, có mặt trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu, rau xanh, hạt ngũ cốc, dầu thực vật, v.v.
Chất béo không bão hòa đa: Loại này cũng có tác dụng tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được đánh giá cao hơn, điển hình là Omega 3 và Omega 6.
2. Lợi ích của chất béo tốt đối với sức khỏe
Cả hai loại chất béo trong nhóm chất béo tốt đều giúp giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa có tác dụng giảm cả cholesterol xấu và tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ giúp giảm cholesterol xấu.
Omega 3 và Omega 6 là hai loại chất béo được coi là quan trọng nhất trong nhóm chất béo tốt, với những công dụng nổi bật sau:
2.1. Omega 3
Omega 3 là chất béo thiết yếu đối với sự phát triển của mắt và não bộ ở trẻ trong 6 tháng đầu đời. Omega 3 hỗ trợ sự phát triển trí não và thúc đẩy hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Đối với người lớn, Omega 3 có tác dụng giảm đau và làm giảm tình trạng cứng khớp vào sáng sớm, đặc biệt hiệu quả với những người bị viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, Omega 3 còn giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch một cách hiệu quả.
Bạn có thể bổ sung Omega 3 bằng cách tăng cường các loại hải sản như cá hồi, cá mòi vào khẩu phần ăn. Ngoài ra, Omega 3 cũng có nhiều trong hạt lanh, rau xanh, đậu, v.v.
2.2. Omega 6
Loại chất béo này giúp cơ thể kiểm soát mức cholesterol xấu trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bạn có thể bổ sung Omega 6 qua các thực phẩm như hạt hướng dương, hạt đậu nành, đậu phộng, v.v.
3. Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt
Bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo tốt. Giảng viên Cao đẳng điều dưỡng tphcm chia sẻ:
3.1. Trái bơ
Trong khi nhiều loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ lại giàu chất béo. Nghiên cứu cho thấy bơ chứa khoảng 77% chất béo, với hàm lượng calo cao hơn các thực phẩm động vật. Chất béo trong bơ chủ yếu là acid oleic (chất béo không bão hòa đơn), giống như trong dầu oliu, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Thêm bơ vào chế độ ăn giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL. Mặc dù bơ có hàm lượng calo và chất béo cao, người ăn bơ thường có xu hướng giảm cân và ít mỡ bụng hơn.
3.2. Phomai
Phomai rất giàu dưỡng chất như canxi, vitamin B12, photpho, protein, và chứa nhiều chất béo tốt. Thêm phomai vào chế độ ăn với lượng hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
3.3. Trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol và chất béo. Một quả trứng có khoảng 212mg cholesterol, chiếm 71% lượng cholesterol cần thiết mỗi ngày. Khoảng 62% calo trong trứng đến từ chất béo. Nghiên cứu cho thấy cholesterol trong trứng không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol máu khi ăn trứng với lượng vừa phải.
3.4. Cá
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích đều chứa hàm lượng Omega 3 cao, có lợi cho sức khỏe tim mạch và trí não. Những người ăn cá thường xuyên có sức khỏe tốt hơn, trí nhớ cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm và nhiều bệnh lý khác. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung Omega 3 qua dầu cá hoặc dầu gan cá tuyết, vốn chứa cả Omega 3 và vitamin D.
3.5. Các loại hạt
Hạt ngũ cốc rất giàu chất béo và chất xơ lành mạnh. Chúng còn là nguồn protein thực vật tuyệt vời và cung cấp vitamin E, magie. Những người ăn hạt thường khỏe mạnh hơn và ít mắc bệnh. Ăn hạt đúng cách giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Bạn có thể bổ sung hạt như hạnh nhân, óc chó, macca, hoặc các loại hạt khác như bí, hướng dương, vừng vào chế độ ăn để giảm cholesterol.
3.6. Một số thực phẩm khác
Ngoài những thực phẩm trên, dầu dừa, dầu oliu và socola đen cũng chứa chất béo tốt cho cơ thể. Bạn có thể thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để tăng sự đa dạng và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
